Hay dolor de rodilla toma el control

Los ejercicios y estiramientos sencillos en casa pueden ayudar a aliviar algunos tipos comunes de dolor de rodilla.

Si le duelen las rodillas, el ejercicio puede parecer lo más difícil que puede hacer, pero también es uno de los mejores.

"El ejercicio es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para el dolor de rodilla".

La combinación correcta de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede aliviar el dolor al ayudar a mejorar la forma en que se mueve y funciona la articulación.

"La rodilla suele ser un espectador inocente entre la cadera y el pie. El dolor de rodilla suele ser causado por problemas que ocurren arriba o abajo".
Por ejemplo, los músculos débiles de la cadera pueden causar más tensión en la rodilla, intensificando el dolor. Fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la cadera puede ayudar a aliviarlo.
Además, el dolor de rodilla a veces es causado o agravado por la tensión de los músculos alrededor de la rodilla, un problema que a menudo se soluciona con éxito mediante estiramientos. Si los músculos no son flexibles, la articulación de la rodilla a veces no se mueve correctamente.

¿En qué condiciones puede ayudar el ejercicio?

Los ejercicios y estiramientos de rodilla pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla causado por muchas afecciones, incluidas estas tres que comúnmente afectan a las mujeres mayores:

Dolor patelofemoral. Esta afección generalmente causa un dolor sordo y doloroso en la parte frontal de la rodilla que empeora con las actividades diarias, como ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o levantarse después de estar sentado durante un largo período de tiempo. El dolor es causado por la irritación del cartílago debajo de la rótula cuando no se desliza o no se asienta correctamente. El ejercicio puede ayudar a eliminar los problemas que provocan esta irritación. Los estiramientos pueden aflojar los músculos tensos del costado de la rodilla que pueden estar sacando la rótula de su ranura a medida que se mueve. Fortalecer los músculos débiles de la cadera o estirar los músculos tensos en la parte delantera o trasera de las piernas también puede reducir las molestias.

Desgarros meniscales crónicos degenerativos. Cuando una o ambas almohadillas de cartílago que amortiguan cada una de las articulaciones de la rodilla se deterioran o se desgarran, es posible que sienta dolor y una sensación de adherencia o bloqueo. Si bien a veces es necesaria la cirugía, los médicos generalmente recomiendan primero fisioterapia para ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para aliviar la presión sobre la articulación y reducir las molestias.

Osteoartritis. Si tiene más de 50 años y tiene rigidez, dolor o hinchazón, puede ser osteoartritis. Años de desgaste pueden romper el cartílago de las rodillas y provocar una inflamación crónica de las articulaciones. Una lesión pasada también puede provocar artritis. Si bien nada puede revertir estos cambios físicos, puedes reducir el dolor fortaleciendo los músculos alrededor de la rodilla, así como en la pelvis y el core. Los músculos fuertes actúan como andamios, quitando parte de la presión de las articulaciones. Estirarse para aumentar la flexibilidad puede ayudar a que la articulación funcione correctamente.

Ejercicios para probar: Para aliviar el dolor de rodilla, querrás realizar ejercicios que trabajen varios músculos diferentes, desde los abductores de la cadera hasta los isquiotibiales y los cuádriceps.
Agregue a su rutina: la elevación de pierna lateral y la elevación de una sola pierna. Haga este ejercicio al menos dos días a la semana para comenzar e idealmente continúe cada dos días.

La cantidad de ejercicios que haces en cada sesión es tu elección. Pero tenga en cuenta que apresurarse en los ejercicios puede ser contraproducente.

"Es más importante tener buena forma que tener volumen".

Comience lentamente con menos repeticiones para asegurarse de lograr la forma correcta. Luego agregue más a medida que sea más fácil.

ELEVACIÓN DE PIERNAS LATERALES

Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Doble el antebrazo derecho hacia arriba y apoye la cabeza en la mano.

Movimiento: Mantenga las piernas rectas y levante lentamente la pierna izquierda hacia el techo. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial. Termina todas las repeticiones, luego repite en el lado izquierdo.

Consejos y técnicas:

· Durante todo el movimiento, mantén las caderas rectas y quietas como si estuvieras acostado con la espalda contra una pared.

· Contraiga los músculos abdominales y mantenga la pelvis quieta (sin balancearse) en todo momento.

· Levanta la pierna lo más alto posible sin dejar que la cadera se mueva y manteniendo una buena forma.

Hazlo más fácil: levanta la pierna superior una distancia más corta o apoya la espalda contra una pared para apoyarte.

Hazlo más difícil: ata un tubo de resistencia alrededor de la parte superior de los muslos o aumenta el número de repeticiones.

ELEVACIÓN DE UNA SOLA PIERNA

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extiende una pierna con el pie ligeramente flexionado. Apoye las manos a los costados en el suelo.

Movimiento: apriete los músculos del muslo y levante lentamente la pierna en el aire hasta que las rodillas estén alineadas. Haga una pausa y luego baje lentamente la pierna para que descanse en el suelo. Termina todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Consejos y técnicas:

· Mantenga los músculos abdominales contraídos.

· Mantenga las caderas en el suelo mientras levanta una pierna.

· Exhala mientras levantas.

Hazlo más fácil: levanta la pierna una distancia más corta.

Hazlo más difícil: a un ritmo lento y controlado, intenta trazar la letra T con la pierna en el aire. Levante una pierna cuatro pulgadas, mueva la pierna cuatro pulgadas hacia la izquierda, regrese al centro, mueva la pierna cuatro pulgadas hacia la derecha, regrese al centro y luego baje la pierna al piso. Termina todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Extensión

También debes incorporar estiramientos diarios a tu rutina. Intente usar un rodillo de espuma para resolver las torceduras de sus músculos. El rodillo apunta a áreas tensas, rígidas y dolorosas tanto en los músculos como en el tejido miofascial (una capa de tejido conectivo alrededor de los músculos). Este proceso, llamado liberación miofascial, que también se puede realizar mediante un masaje manual, está diseñado para relajar este tejido para reducir el dolor. Lo hace liberando la tensión en los músculos que tiran de manera anormal de la articulación de la rodilla.

A continuación se muestran dos tramos para probar. Lo ideal es intentar hacer tres o cuatro repeticiones de cada uno, manteniéndolo durante 10 a 30 segundos cada vez.

Estiramiento de los isquiotibiales

Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Movimiento: Agarre su pierna derecha con ambas manos detrás del muslo. Extiende la pierna para levantar el pie derecho hacia el techo, con el pie flexionado. Estire la pierna tanto como sea posible sin bloquear la rodilla para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho. Sostener. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Consejos y técnicas:

· Estire la pierna extendida hacia el techo hasta el punto de tensión leve sin presión detrás de la rodilla ni dolor.

· Relaje los hombros hacia abajo y hacia el suelo.

Hágalo más fácil: no levante la pierna tan alto ni use una correa en lugar de las manos para sostener la pierna.

Hazlo más difícil: acerca la pierna al pecho.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Posición inicial: Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros.

Movimiento: Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga derecha. Estire hacia atrás con la mano derecha y agarre su pie. Mantenga el estiramiento y luego baje lentamente el pie hasta el suelo. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.

Consejos y técnicas:

· Párate derecho.

· Mantenga la rodilla doblada alineada con la cadera, sin apuntar hacia un lado.

Hazlo más fácil: acuéstate boca abajo para hacer el mismo estiramiento. Coloque una correa de yoga alrededor de su pie y sujétela por ambos extremos mientras llega a la posición inicial. Luego use la correa para ayudar con el estiramiento.

Hazlo más difícil: haciendo el estiramiento boca abajo, levanta ligeramente la rodilla del suelo, sin tirar del pie, para aumentar el estiramiento.